必需的营养
六类营养食品中发现的碳水化合物,脂质(主要是脂肪和油),蛋白质,维生素,矿物质和水。碳水化合物、脂质和蛋白质构成大量的饮食,一起到每天500克(超过一磅)在实际重量。这些营养素提供原材料的组织建设和维护以及燃料运行无数维持生命的生理和代谢活动。与此相反的是微量元素,它本身并不是能源但来源促进全身代谢过程:维生素,其中人类每天需要300毫克的饮食,每天和矿物质,其中约20克。最后一个营养类别是水,它提供了所有的介质人体的代谢过程发生。
营养被认为是“必要的”如果它必须采取从身体在大多数情况下,外食物。(看到表)。在本节中讨论这些营养素。虽然他们被分成类别为目的的讨论之后,每个人都应该记住,营养物质在体内相互协作工作,不是孤立的实体。
| 每日推荐摄入量(推荐膳食津贴或足够的摄入) | ||
|---|---|---|
| 女性 | 男人 | |
| 营养素 | ||
| 1基于推荐摄入量为0.8克蛋白质每公斤体重健康70公斤(154磅)的男人和一个健康的妊娠,57-kg不会分泌乳汁(126磅)女人(美国和加拿大)。 | ||
| 2视黄醇活动等价物(RAE);1 RAE = 1μg all-trans-retinol = 12μg膳食all-trans-beta-carotene。一个国际单位的维生素A活动= 0.3μg all-trans-retinol = 3.6μg all-trans-beta-carotene。 | ||
| 31μg维生素d3 = 40个国际单位的维生素D。 | ||
| 4烟酸等价物(NE);1毫克烟酸= 60毫克色氨酸。 | ||
| 5作为膳食叶酸等价物(DFE);1价值= 1μg食物叶酸= 0.6μg叶酸从强化食品或补充剂食用食物= 0.5μg叶酸补充没有食物。 | ||
| 来源:国家科学院膳食参考摄入量(1997、1998、2000、2001和2002年)。 | ||
| 碳水化合物 | 130克 | 130克 |
| 纤维 | 25克 | 38 g |
| 亚油酸(ω- 6) | 12克 | 17 g |
| 亚麻酸(ω- 3) | 1.1克 | 1.6克 |
| 蛋白质1 | 46克 | 56克 |
| 维生素 | ||
| 维他命A2 | 700年μg (2333 IU) | 900年μg (3000 IU) |
| 维生素C | 75毫克 | 90毫克 |
| 维生素D3(如维生素d3) | 5 - 15μg(200 - 600国际单位) | 5 - 15μg(200 - 600国际单位) |
| 维生素E(α-生育酚) | 15毫克 | 15毫克 |
| 维生素K | 90年μg | 120年μg |
| 硫胺 | 1.1毫克 | 1.2毫克 |
| 核黄素 | 1.1毫克 | 1.3毫克 |
| 烟酸4 | 14毫克 | 16毫克 |
| 维生素B6 | 1.3毫克 | 1.3毫克 |
| 叶酸5 | 400年μg | 400年μg |
| 维生素B12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 泛酸 | 5毫克 | 5毫克 |
| 生物素 | 30μg | 30μg |
| 矿物质 | ||
| 钙 | 1000 - 1200毫克 | 1000 - 1200毫克 |
| 铬 | 25μg | 35μg |
| 铜 | 900年μg | 900年μg |
| 氟化 | 3毫克 | 4毫克 |
| 碘 | 150年μg | 150年μg |
| 铁 | 仅8毫克 | 8毫克 |
| 镁 | 310 - 320毫克 | 400 - 420毫克 |
| 锰 | 1.8毫克 | 2.3毫克 |
| 钼 | 45μg | 45μg |
| 磷 | 700毫克 | 700毫克 |
| 硒 | 55μg | 55μg |
| 锌 | 8毫克 | 11毫克 |
碳水化合物
碳水化合物组成的碳,氢,氧气,对身体是能源的主要供应商,提供4千卡/克。大多数碳水化合物的元素氢和氧气存在相同的2:1比例水,因此“碳水化合物”(碳)和“水”(水)。
葡萄糖
简单的碳水化合物葡萄糖是大脑和使用的主要燃料神经系统和红细胞。肌肉和身体其他细胞也可以使用葡萄糖对能源,虽然脂肪经常被用于此目的。因为葡萄糖的稳定供应的关键细胞,血液葡萄糖维持在一个相对狭窄的范围内通过各种激素的作用,主要是胰岛素将葡萄糖进入细胞,和胰高血糖素和肾上腺素从存储检索葡萄糖。身体存储少量的葡萄糖糖原,一个复杂的分支的形式碳水化合物,在肝和肌肉组织,这可以分解为葡萄糖和使用作为能源在短时间(几小时)禁食或强烈的时期体育活动或压力。如果血糖低于正常(低血糖症),虚弱和头晕可能的结果。血糖升高(高血糖),可以发生在糖尿病,也是危险的,不能放任自流。
葡萄糖在体内可以从大多数类型的碳水化合物和蛋白质,虽然蛋白质通常是一个昂贵的能源。一些少量的碳水化合物的饮食中需要至少每天50至100克。这不仅备件蛋白质,也保证了脂肪是完全代谢,防止被称为一个条件酮症脂肪分解的产物的积累,调用酮,在体内。虽然有很大的变化的数量和类型的碳水化合物吃掉整个世界,大多数饮食包含足够多。
其他糖和淀粉
最简单的碳水化合物是糖,它给许多食物甜味但同时提供食物对口腔细菌,从而导致蛀牙。饮食中的糖单糖,它包含一个糖或糖单位二糖,其中包含两个糖单元联系在一起。营养重要性的单糖是葡萄糖,果糖,半乳糖;二糖包括蔗糖(蔗糖),乳糖(乳糖)和麦芽糖。一种稍微复杂的碳水化合物是低聚糖(例如,棉子糖和水苏糖),它包含三个10个糖单位;这些化合物发现在豆类和其他豆类和不能被人类消化好,占这些食物的气影响。更大、更复杂的存储形式的碳水化合物多糖,由长链葡萄糖单位组成。淀粉,最重要的多糖在人类饮食中谷物、豆类、土豆和其他蔬菜主要由直葡萄糖链(直链淀粉)或主要分支链(支链淀粉)。最后,nondigestible多糖称为膳食纤维在植物性食物,如谷物、水果、蔬菜、豆类、种子和坚果。
为了利用身体,所有复杂的碳水化合物必须分解成单糖,这反过来,必须分解成monosaccharides-a功绩,通过酶,从口腔开始和结束小肠,大部分吸收发生。每个dissacharide分为单一单元由一个特定的酶;例如,酶乳糖酶将乳糖分解成它的组成单糖葡萄糖和半乳糖。在世界的很多地方的人口,乳糖酶活性下降在童年和青春期,导致无法充分消化乳糖。这种遗传特征,称为乳糖不耐受,导致肠胃不适和腹泻如果太多的乳糖被消耗。那些保留在成年后能够有效地消化乳制品主要是北欧血统的。
膳食纤维
饮食纤维植物的结构部分,不能被人体小肠消化,因为缺乏必要的酶。即使这些nondigestible化合物通过肠道不变(除了一小部分由细菌发酵的大肠),不过他们为好健康。不溶性纤维不溶解在水中,并提供散装或粗粮,有助于肠功能(规律)和加速退出身体潜在的致癌或其他食品中有害物质。类型的不溶性纤维纤维素,最纤维素,木质素(酚醛聚合物,而不是碳水化合物)。不溶性纤维的主要食物来源是整体粮食面包和谷物,小麦糠,蔬菜。可溶性纤维在水中溶解或膨胀,减缓食物通过肠道的交通时间(不良影响),但还可以帮助降低血液胆固醇水平(一个理想的效果)。类型的可溶性纤维牙龈,果胶,一些半纤维素和植物黏液;水果(尤其是柑橘类水果和苹果),燕麦,大麦和豆类是主要的食物来源。这两个可溶性和不溶性纤维帮助延缓葡萄糖的吸收,从而确保较慢,甚至更多的血糖供应。膳食纤维被认为提供重要的保护胃肠疾病并减少其他慢性疾病的风险。(看到营养疾病。)